A alimentação do atleta é alvo de um marketing cada vez mais agressivo. Produtos rotulados como “high protein”, barras enriquecidas, pós de eletrólitos: o mercado de nutrição esportiva em farmácias cresceu cerca de +11% em valor no ano de 2026. Por trás dessa oferta abundante, os referenciais nutricionais básicos permanecem, no entanto, estáveis e documentados há anos. Este artigo apresenta os fatos sobre o que é consenso científico e o que é mais uma tendência comercial.
Necessidade proteica real do atleta: limites mais baixos do que se imagina
Para um praticante de musculação em fase de ganho de massa, um aporte na faixa alta (até 2 g/kg/dia) pode ser justificado. Para uma pessoa que corre três vezes por semana, um aporte em torno de 1,4 a 1,6 g/kg/dia cobre amplamente as necessidades.
O que importa tanto quanto a quantidade total é a distribuição ao longo do dia. Estudos recentes sobre a síntese proteica muscular mostram que uma dose de 20 a 40 g de proteínas por refeição é suficiente para aumentar a resposta anabólica. Acima disso, o excesso é oxidado como fonte de energia ou excretado. Concentrar 80 g de proteínas em uma única refeição, portanto, não traz benefício adicional para a recuperação muscular.
Os alimentos comuns atendem a essas necessidades sem recorrer a suplementos alimentares: ovos, aves, peixes, leguminosas, laticínios. Um atleta que se alimenta de forma variada e em quantidade adequada à sua despesa atinge esses limites sem dificuldade. Os dados disponíveis não permitem concluir que os pós proteicos oferecem uma vantagem mensurável em relação a fontes alimentares clássicas, com aporte equivalente.
Várias fontes detalham esses equilíbrios entre carboidratos, proteínas e gorduras de acordo com a disciplina praticada, como a seção de nutrição do Y a du Sport, que reúne guias adaptados a diferentes perfis de atletas.
Carboidratos e treinamento: o combustível que as dietas da moda negligenciam
A dieta cetogênica e suas variantes atraem uma parte dos praticantes, com a promessa de queimar mais gordura. No entanto, para esportes de resistência ou esforços intermitentes de alta intensidade (corrida, ciclismo, esportes coletivos), os carboidratos continuam sendo a fonte de energia mais eficaz para os músculos. O glicogênio muscular, proveniente da digestão dos carboidratos, é mobilizado muito mais rapidamente do que os ácidos graxos durante um esforço sustentado.
Reduzir drasticamente os carboidratos em um contexto de treinamento regular expõe a uma queda de desempenho, fadiga crônica e um risco aumentado de lesão. Os relatos práticos divergem nesse ponto para atividades de baixa intensidade (caminhada, yoga), onde a demanda por glicogênio é menor. Para musculação, corrida ou ciclismo, o consenso permanece claro: os carboidratos complexos, frutas e leguminosas devem constituir uma parte significativa do prato.
A questão não é comer “mais massas”, mas escolher carboidratos com índice glicêmico moderado, consumidos no momento certo. Um lanche rico em carboidratos duas a três horas antes do esforço melhora a disponibilidade energética. Após a sessão, uma refeição combinando carboidratos e proteínas favorece a reconstituição das reservas e a reparação muscular.
Eletrólitos e hidratação esportiva: um segmento em plena expansão
O segmento de soluções à base de eletrólitos (bebidas, pós de reidratação) registrou um crescimento de +125% em valor nos dados de Gers 2026 em farmácias. Esse crescimento reflete uma conscientização real sobre a hidratação, mas também um fenômeno de marketing.
A água mineral continua sendo a principal necessidade. Para um esforço de menos de uma hora em intensidade moderada, ela é suficiente. Bebidas enriquecidas com sódio, potássio e magnésio são mais justificadas durante esforços prolongados (acima de 60 a 90 minutos), em dias quentes ou quando a transpiração é abundante. Fora dessas situações, uma alimentação variada cobre as necessidades minerais sem um complemento específico.
O erro comum: consumir bebidas “esportivas” açucaradas diariamente, fora de qualquer contexto de esforço. Esses produtos fornecem calorias e açúcares simples que não têm razão de ser em um dia sedentário ou em um treino leve. Ler a composição continua sendo o reflexo mais confiável antes de comprar.
Referências concretas para a hidratação durante o treinamento
- Beber regularmente em pequenos goles durante o esforço, sem esperar a sensação de sede, que chega atrasada em relação à desidratação real.
- Pesar-se antes e depois de uma sessão longa para estimar a perda de líquidos e adaptar a quantidade de líquido a ser ingerido nas horas seguintes.
- Priorizar água mineral para sessões curtas e reservar bebidas com eletrólitos para saídas de mais de uma hora ou em condições de calor.
Produtos “high protein” no supermercado: nutrição esportiva ou argumento de venda
A tendência “high protein” ultrapassou amplamente o setor de suplementos alimentares. Iogurtes, massas, lanches, embutidos: muitos produtos do dia a dia agora apresentam enriquecimento em proteínas. O segmento “endurance, energia e performance” representa mais de 40% do valor do mercado de nutrição esportiva em farmácias, com um aumento próximo de +20% em 2026.
Para o atleta regular, esses produtos levantam várias questões. A primeira diz respeito à relação custo-benefício: um iogurte enriquecido com 15 g de proteínas costuma custar duas a três vezes mais do que um iogurte natural clássico combinado com um punhado de amêndoas, para um aporte nutricional comparável. A segunda refere-se aos aditivos e texturizantes adicionados para manter a palatabilidade, apesar do enriquecimento proteico.
- Verificar a lista de ingredientes: um produto com mais de cinco aditivos merece ser comparado ao seu equivalente não enriquecido.
- Comparar o preço por grama de proteínas: ovos, queijo cottage e lentilhas continuam sendo algumas das fontes mais baratas.
- Cuidado com as alegações “para atletas” em produtos ultraprocessados, que muitas vezes compensam a adição de proteínas com açúcar ou gorduras.
A alimentação equilibrada do atleta não se baseia em produtos especiais, mas em escolhas alimentares coerentes com o nível de despesa energética. Uma refeição estruturada em torno de legumes, carboidratos complexos e uma fonte de proteínas animais ou vegetais cobre a maioria das necessidades, independentemente do esporte praticado. O restante muitas vezes se relaciona mais ao posicionamento comercial do que à ciência nutricional.
