La alimentación del deportista es objeto de un marketing cada vez más agresivo. Productos etiquetados como “alto en proteínas”, barras enriquecidas, polvos de electrolitos: el mercado de la nutrición deportiva en farmacias ha crecido aproximadamente un 11 % en valor durante el año 2026. Detrás de esta oferta abundante, los referentes nutricionales básicos siguen siendo estables y documentados desde hace años. Este artículo expone los hechos sobre lo que corresponde al consenso científico y lo que se relaciona más con la tendencia comercial.
Necesidad proteica real del deportista: umbrales más bajos de lo que se cree
Para un practicante de musculación en fase de aumento de masa, una ingesta en el rango alto (hasta 2 g/kg/día) puede justificarse. Para una persona que corre tres veces por semana, una ingesta de alrededor de 1,4 a 1,6 g/kg/día cubre ampliamente las necesidades.
Lo que importa tanto como la cantidad total es la distribución a lo largo del día. Los trabajos recientes sobre la síntesis proteica muscular muestran que una dosis de 20 a 40 g de proteínas por comida es suficiente para aumentar la respuesta anabólica. Más allá de eso, el exceso se oxida como fuente de energía o se excreta. Concentrar 80 g de proteínas en una sola comida no aporta, por tanto, un beneficio adicional para la recuperación muscular.
Los alimentos comunes cubren estas necesidades sin recurrir a suplementos: huevos, pollo, pescado, legumbres, productos lácteos. Un deportista que come de manera variada y en cantidad adecuada a su gasto alcanza estos umbrales sin dificultad. Los datos disponibles no permiten concluir que los polvos proteicos ofrezcan una ventaja medible en comparación con fuentes alimentarias clásicas, con una ingesta equivalente.
Varios recursos detallan estos equilibrios entre carbohidratos, proteínas y grasas según la disciplina practicada, como la sección de nutrición de Y a du Sport que agrupa guías adaptadas a diferentes perfiles de deportistas.
Carbohidratos y entrenamiento: el combustible que las dietas de moda desatienden
La dieta cetogénica y sus variantes atraen a una parte de los practicantes, con la promesa de quemar más grasas. Sin embargo, para los deportes de resistencia o los esfuerzos intermitentes de alta intensidad (correr, ciclismo, deportes de equipo), los carbohidratos siguen siendo la fuente de energía más eficaz para el músculo. El glucógeno muscular, derivado de la digestión de los carbohidratos, se moviliza mucho más rápido que los ácidos grasos durante un esfuerzo sostenido.
Reducir drásticamente los carbohidratos en un contexto de entrenamiento regular expone a una disminución del rendimiento, fatiga crónica y un mayor riesgo de lesiones. Los comentarios en el terreno divergen sobre este punto para actividades de baja intensidad (caminar, yoga), donde la demanda de glucógeno es menor. Para el levantamiento de pesas, correr o andar en bicicleta, el consenso sigue siendo claro: los carbohidratos complejos, las frutas y las legumbres deben constituir una parte significativa del plato.
El objetivo no es comer “más pasta”, sino elegir carbohidratos con un índice glucémico moderado, consumidos en el momento adecuado. Un refrigerio rico en carbohidratos dos a tres horas antes del esfuerzo mejora la disponibilidad energética. Después de la sesión, una comida que combine carbohidratos y proteínas favorece la reconstrucción de las reservas y la reparación muscular.
Electrolitos e hidratación deportiva: un segmento en plena expansión
El segmento de soluciones a base de electrolitos (bebidas, polvos de rehidratación) ha registrado un aumento de un 125 % en valor según los datos de Gers 2026 en farmacias. Este crecimiento refleja una verdadera conciencia sobre la hidratación, pero también un fenómeno de marketing.
El agua natural sigue siendo la primera necesidad. Para un esfuerzo de menos de una hora a intensidad moderada, es suficiente. Las bebidas enriquecidas con sodio, potasio y magnesio son más justificables durante esfuerzos prolongados (más de 60 a 90 minutos), en clima cálido, o cuando la sudoración es abundante. Fuera de estas situaciones, una alimentación variada cubre las necesidades de minerales sin un complemento específico.
La trampa frecuente: consumir bebidas “deportivas” azucaradas a diario, fuera de cualquier contexto de esfuerzo. Estos productos aportan calorías y azúcares simples que no tienen lugar durante un día sedentario o un entrenamiento ligero. Leer la composición sigue siendo el reflejo más fiable antes de comprar.
Pautas concretas para la hidratación durante el entrenamiento
- Beber regularmente a sorbos pequeños durante el esfuerzo, sin esperar a sentir sed, que llega tarde en comparación con la deshidratación real.
- Pesar antes y después de una sesión larga para estimar la pérdida de líquidos y ajustar la cantidad de líquido a beber en las horas siguientes.
- Priorizar el agua natural para sesiones cortas, y reservar las bebidas con electrolitos para salidas de más de una hora o en condiciones de calor.
Productos “alto en proteínas” en supermercados: nutrición deportiva o argumento de venta
La tendencia “alto en proteínas” ha superado ampliamente el pasillo de los suplementos alimenticios. Yogures, pastas, snacks, embutidos: muchos productos cotidianos ahora muestran un enriquecimiento en proteínas. El segmento “resistencia, energía y rendimiento” representa más del 40 % del valor del mercado de nutrición deportiva en farmacias, con un aumento cercano al 20 % en 2026.
Para el deportista regular, estos productos plantean varias preguntas. La primera se refiere a la relación calidad-precio: un yogur enriquecido con 15 g de proteínas a menudo cuesta de dos a tres veces más que un yogur natural clásico combinado con un puñado de almendras, para un aporte nutricional comparable. La segunda se refiere a los aditivos y texturizantes añadidos para mantener la palatabilidad a pesar del enriquecimiento proteico.
- Verificar la lista de ingredientes: un producto con más de cinco aditivos merece ser comparado con su equivalente no enriquecido.
- Comparar el precio por gramo de proteínas: los huevos, el queso cottage y las lentejas siguen siendo algunas de las fuentes más baratas.
- Desconfiar de las afirmaciones “para deportistas” en productos ultraprocesados, que a menudo compensan la adición de proteínas con azúcar o grasas.
La alimentación equilibrada del deportista no se basa en productos especiales, sino en elecciones alimentarias coherentes con el nivel de gasto energético. Una comida estructurada alrededor de verduras, carbohidratos complejos y una fuente de proteínas animales o vegetales cubre la mayoría de las necesidades, sea cual sea el deporte practicado. El resto a menudo se relaciona más con el posicionamiento comercial que con la ciencia nutricional.
