Die Ernährung von Sportlern wird zunehmend aggressiv vermarktet. Produkte mit dem Aufdruck “high protein”, angereicherte Riegel, Elektrolyt-Pulver: Der Markt für Sporternährung in Apotheken ist im Jahr 2026 um etwa +11 % im Wert gewachsen. Hinter diesem überbordenden Angebot bleiben die grundlegenden Ernährungsrichtlinien jedoch seit Jahren stabil und dokumentiert. Dieser Artikel beleuchtet die Fakten zu dem, was wissenschaftlicher Konsens ist und was eher kommerziellen Trends entspricht.
Reeller Proteinbedarf von Sportlern: niedrigere Schwellen als man denkt
Für einen Kraftsportler in der Massephase kann eine Zufuhr im oberen Bereich (bis zu 2 g/kg/Tag) gerechtfertigt sein. Für eine Person, die dreimal pro Woche läuft, deckt eine Zufuhr von etwa 1,4 bis 1,6 g/kg/Tag die Bedürfnisse bei weitem.
Was ebenso wichtig ist wie die Gesamtmenge, ist die Verteilung über den Tag. Neuere Arbeiten zur Muskelproteinsynthese zeigen, dass eine Dosis von 20 bis 40 g Protein pro Mahlzeit ausreicht, um die anabole Reaktion zu steigern. Darüber hinaus wird der Überschuss als Energiequelle oxidiert oder ausgeschieden. 80 g Protein in einer einzigen Mahlzeit zu konzentrieren, bringt daher keinen zusätzlichen Nutzen für die Muskelregeneration.
Gewöhnliche Lebensmittel decken diesen Bedarf, ohne auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen zu müssen: Eier, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte. Ein Sportler, der abwechslungsreich und in der Menge isst, die seinem Energieverbrauch entspricht, erreicht diese Schwellen ohne Schwierigkeiten. Die verfügbaren Daten lassen nicht den Schluss zu, dass Proteinpulver einen messbaren Vorteil gegenüber klassischen Nahrungsquellen mit vergleichbarer Zufuhr bieten.
Mehrere Ressourcen erläutern diese Gleichgewichte zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten je nach ausgeübter Disziplin, wie der Rubrik Ernährung von Y a du Sport, die angepasste Leitfäden für verschiedene Sportlerprofile zusammenstellt.
Kohlenhydrate und Training: der Treibstoff, den Modediäten vernachlässigen
Die ketogene Diät und ihre Varianten ziehen einen Teil der Praktizierenden an, mit dem Versprechen, mehr Fett zu verbrennen. Für Ausdauersportarten oder intermittierende, hochintensive Anstrengungen (Laufen, Radfahren, Mannschaftssportarten) bleiben jedoch Kohlenhydrate die effektivste Energiequelle für die Muskeln. Das Muskelglykogen, das aus der Verdauung von Kohlenhydraten stammt, wird bei intensiver Anstrengung viel schneller mobilisiert als Fettsäuren.
Eine drastische Reduzierung der Kohlenhydrate im Kontext regelmäßigen Trainings führt zu einem Leistungsabfall, chronischer Müdigkeit und einem erhöhten Verletzungsrisiko. Die Rückmeldungen aus der Praxis sind in diesem Punkt unterschiedlich für Aktivitäten mit geringer Intensität (Gehen, Yoga), wo der Bedarf an Glykogen geringer ist. Für Krafttraining, Laufen oder Radfahren bleibt der Konsens klar: Vollkornprodukte, Obst und Hülsenfrüchte sollten einen signifikanten Teil des Tellers ausmachen.
Es geht nicht darum, “mehr Pasta” zu essen, sondern Kohlenhydrate mit moderatem glykämischen Index zur richtigen Zeit zu wählen. Ein kohlenhydratreiches Snack zwei bis drei Stunden vor der Anstrengung verbessert die Energieverfügbarkeit. Nach der Einheit fördert eine Mahlzeit, die Kohlenhydrate und Proteine kombiniert, die Wiederauffüllung der Reserven und die Muskelreparatur.
Elektrolyte und sportliche Hydration: ein wachsender Segment
Das Segment der Elektrolytlösungen (Getränke, Rehydratationspulver) verzeichnete einen Anstieg von +125 % im Wert laut den Daten von Gers 2026 in Apotheken. Dieses Wachstum spiegelt ein echtes Bewusstsein für Hydration wider, ist aber auch ein Marketingphänomen.
Stillwasser bleibt das wichtigste Bedürfnis. Für eine Anstrengung von weniger als einer Stunde bei moderater Intensität reicht es aus. Getränke, die mit Natrium, Kalium und Magnesium angereichert sind, sind eher bei längeren Anstrengungen (über 60 bis 90 Minuten), bei heißem Wetter oder bei starkem Schwitzen gerechtfertigt. Außerhalb dieser Situationen deckt eine abwechslungsreiche Ernährung die Mineralstoffbedürfnisse ohne spezifische Ergänzung.
Die häufige Falle: den ganzen Tag über “Sport”-Getränke mit Zucker zu konsumieren, ohne dass eine Anstrengung stattfindet. Diese Produkte liefern Kalorien und einfache Zucker, die an einem sedentären Tag oder bei leichtem Training nicht notwendig sind. Die Zutatenliste zu lesen, bleibt der verlässlichste Reflex vor dem Kauf.
Konkrete Hinweise zur Hydration beim Training
- Regelmäßig in kleinen Schlucken während der Anstrengung trinken, ohne auf das Durstgefühl zu warten, das im Vergleich zur tatsächlichen Dehydration verspätet eintritt.
- Sich vor und nach einer langen Einheit wiegen, um den Flüssigkeitsverlust zu schätzen und die Menge an Flüssigkeit, die in den folgenden Stunden getrunken werden soll, anzupassen.
- Stillwasser für kurze Einheiten bevorzugen und Elektrolytgetränke für Ausflüge von mehr als einer Stunde oder bei Hitze reservieren.
“High Protein”-Produkte im Supermarkt: Sporternährung oder Verkaufsargument
Der Trend “high protein” hat die Abteilung für Nahrungsergänzungsmittel weit übertroffen. Joghurt, Pasta, Snacks, Wurstwaren: Viele Alltagsprodukte weisen inzwischen einen Proteingehalt auf. Das Segment “Ausdauer, Energie und Leistung” macht über 40 % des Wertes des Marktes für Sporternährung in Apotheken aus, mit einem Anstieg von fast +20 % im Jahr 2026.
Für den regelmäßigen Sportler werfen diese Produkte mehrere Fragen auf. Die erste betrifft das Preis-Leistungs-Verhältnis: Ein Joghurt mit 15 g Protein kostet oft zwei- bis dreimal so viel wie ein klassischer Naturjoghurt kombiniert mit einer Handvoll Mandeln, bei vergleichbarem Nährwert. Die zweite betrifft die Zusatzstoffe und Texturmittel, die hinzugefügt werden, um die Schmackhaftigkeit trotz des Proteinreichtums aufrechtzuerhalten.
- Die Zutatenliste überprüfen: Ein Produkt mit mehr als fünf Zusatzstoffen sollte mit seinem nicht angereicherten Pendant verglichen werden.
- Den Preis pro Gramm Protein vergleichen: Eier, Quark und Linsen gehören zu den günstigsten Quellen.
- Vorsicht vor “für Sportler”-Behauptungen auf ultra-verarbeiteten Produkten, die oft den Proteinanteil durch Zucker oder Fette ausgleichen.
Die ausgewogene Ernährung des Sportlers basiert nicht auf speziellen Produkten, sondern auf Lebensmittelauswahl, die mit dem Energieverbrauch übereinstimmt. Eine Mahlzeit, die sich um Gemüse, Vollkornprodukte und eine Quelle tierischer oder pflanzlicher Proteine gruppiert, deckt die meisten Bedürfnisse, unabhängig von der ausgeübten Sportart. Der Rest ist oft mehr kommerzieller Positionierung als ernährungswissenschaftliche Wissenschaft.
